Kesä on nyt jo aika pitkällä ja minä, kuten ehkä joku muukin, olen ravinnut itseäni kesän kuumuudessa hiukan erilaisilla grillissä kypsennettävillä "kasviksilla". Koska mukana on ollut muutama muukin muuttuja, on painoa tullut hiukan lisää ja tästä syystä sainkin idean kirjoittaa lyhyesti painosta, kivusta ja ruokavaliosta. Jos makkara on juuri nyt suussa ja aihe sen takia tuntuu jotenkin päällekäyvälle, voi tekstiin palata uudestaan myöhemmin syksymmällä.
Onko painolla väliä?
Painolla – etenkin keskivartalolihavuudella – ja pitkäaikaisella kivulla on huomattu olevan yhteys 1,2,3. Sitä miksi paino mahdollisesti altistaa krooniselle kivulle, ei käsittääkseni vielä täysin tiedetä. Ehdokkaina mekanismille ovat olleet genetiikka ja ympäristö sekä ylipainolle liitännäiset ongelmat kuten huono uni, liikkumattomuus, nousseet tulehdustekijät, muutokset leptiini tasoissa ja depressio 4,5,6. Kivun lisääntyminen voi olla myös osittain liitännäinen painon tuomaan korkeampaan nivelrasitukseen sekä toisilla vähentyneeseen liikuntaan ja huonompaan kuntoon. Ruokavaliopohjaisissa kivun vähentämisyrityksissä suurin teho esimerkiksi nivelrikossa saavutetaan usein juuri pudottamalla painoa yhdessä ruokavalion ja liikunnan avulla. Painolla ja näin ollen ruokavaliolla voi siis olla merkitystä yksilön kivunhallinnassa 7, 8.
Lisääntynyt paino ei kuitenkaan aina tarkoita automaattisesti sitä, että se on syypää kipuun.
MÄTTÖRUOKAA JA KIPUA
Verensokerin nousun, liiallisen tyydyttyneiden rasvojen sekä raffinoitujen hiilihydraattien ja sokereiden eli huonon ruokavalion on huomattu nostavan tulehdustekijöitä kehossa 8,9. Eläimillä tehdyssä kokeessa huomattiin, että huono länsimaalainen ruokavalio johti tulehdustekijöiden sekä kipuherkkyyden nousuun. Tulehdus voi muun muassa herkistää ärsykehermopäätteitä kehossa ja voi tästä syystä altistaa kipukokemukselle. Tulehduksen aiheuttama hermojen ärsyke ei kuitenkaan ehkä ole ainoa mekanismi, joka voi haastaa kivusta eroon pääsyn. Eräs tutkimus nimittäin antaa viitteitä siitä, että tulehdus voi muokata negatiivisesti hoidettavan mentaalista tilaa sekä käyttäytymistä ja näin tehdä kivun hallinnasta ja hoidosta haasteellisempaa. Saman tyyppisiä löydöksiä on tehty aikaisemmin myös masennuksen hoidossa. Sielläkin tulehduksellisuus on yhdistetty heikompaan hoitotulokseen 11, 12, 13, 14. Ainakin tämän pienen näytön pohjalta kivun hallinnassa olisi ehkä hyvä kiinnittää huomiota ravinnon sisältöön ja mahdollisesti juuri sen tulehdusta vähentävään vaikutukseen – oli aikomuksena pudottaa painoa tai ei.
TOIVEIKKUUDESTA HUOLIMATTA
Miksi sitten näistä toiveikkaista tutkimustuloksista huolimatta usein mainostetut ja viimeisen päälle viritetyt tulehdusta vähentävät ruokavaliot eivät aina täytä toiveikkaan kipupotilaan odotuksia. Odotusten täyttämättä jääminen voi ainakin osittain johtua siitä, että kaikki kipu ei aina ole kudosvaurio- tai tulehdusvetoista, vaan kivun synnylle on myös muita syitä kuten stressi, uni, katastrofointi, aikaisemmat kokemukset, genetiikka, odotukset, emootiot ja käytös. Tällaisessa tilanteessa ruokavalion vaikuttavuus voi hukkua isomman kokonaisuuden alle eikä yksinään johda tuloksiin kivunhallinnassa. Mutta tilanteissa, jossa tulehdus on osatekijänä kivussa, voi terveellisestä ruokavaliosta olla hyötyä kivunhallinnassa. Näin etenkin silloin kun vanha ruokavalio on tulehduksellisuutta lisäävä.
Vaikka et saisikaan ruokailulla heti huomattavia muutoksia kipuiluun, on hyvä muistaa, että rennolla otteella terveellisestä ruokavaliosta nauttiminen antaa paljon muita loistavia etuja terveyteen.
MITEN ETEENPÄIN?
Itse pidän asioiden yksinkertaisuudesta ja siksi en uppoudu ohjeissa vaikeisiin ruoka-ohjeistuskokonaisuuksiin. Suurin osa niin sanotuista tulehdusta vähentävistä ruokavalioista on perusohjeistukseltaan samanlaisia. Eli jos olet kiinnostunut aiheesta, pääset seuraavalla kahdeksan kohdan ohjeistuksella loistavasti eteenpäin.
Eli:
- Lisää ruokavalioon monipuolisesti kasviksia (6 eri väriä ja reilusti yli 500g/päivä).
- Syö hyviä öljyjä luontaisista lähteistä esimerkiksi pähkinöistä (kourallinen/päivä), kalasta (ainakin 2-3 x viikossa) ja kasviksista.
- Vältä isoja määriä tyydyttyneitä rasvoja.
- Vähennä tai vältä alkoholia (älä panikoidu satunnaisista kavereiden kanssa nautituista hetkistä tai juhlatilaisuuksista).
- Vähennä tai vältä sokeria (poikkeuksena juhlat ja toisinaan nautitut "pullakahvit").
- Syö aitoa ruokaa säännöllisin väliajoin ja vältä ylimääräistä napostelua.
- Syö energiatarpeesi mukaan.
- Juo riittävästi vettä 15,16.
Kuulostaako ohjeistus tutulle? Se saattaa johtua siitä, että se muistuttaa yleisesti terveellistä ruokavaliota. Mikäli yllä olevat kohdat tuntuvat jotenkin hankalille, aloita pienellä muutoksella. Voit vaikka aloittaa lisäämällä hyviä juttuja ensin sen sijaan, että vähentäisit tai poistaisit vaikeita asioita ensiksi. Tarkista myös unen ja stressin määrä. Jos kärsit univajeesta tai stressistä, voivat ne ohjata ruokahaluasi ei-toivottuun suuntaan.
-Kiropraktikko Kristian
Liiku, Syö, Hymyile, Lepää - Toista!
Mikäli pidit tekstistä, olisi minulle tärkeää, jos voisit tykätä kirjoituksesta tai jakaa sen eteenpäin. Kiitos! © Kristian Ekström